Każda dziewczyna marzy o pięknej i szczupłej postaci. Najbardziej problematyczne strefy to brzuch i biodra. Tłuszcz jest zdeponowany w tych miejscach. Aby wyeliminować problem, konieczna jest zrównoważona dieta i oczywiście aktywność fizyczna. Za pomocą złożonych ćwiczeń możesz osiągnąć utratę masy ciała, zaostrzyć mięśnie. Jedynym warunkiem jest ich regularne i sumienne wykonanie.
Zasady utraty wagi
Istnieje kilka zasad właściwej utraty wagi. Gdy są obserwowane, możliwe jest osiągnięcie spalania tkanki tłuszczowej i naprawienie wyniku. Nie możesz więc ostro usiąść na diecie. Konieczne jest stopniowo zastępowanie niepotrzebnych produktów i zastąpienie ich użytecznymi:
- Wymień kiełbasy gotowanym mięsem, lepszym kurczakiem;
- Słodycze - suszone owoce;
- Krem - mleko o niskiej zawartości tłuszczu;
- Słodki ser - naturalny twarogowy ser;
- Biały chleb to czarny lub chleb.
Jest również warte:
- Odmowa majonezu, szczególnie z zawartością o wysokiej zawartości tłuszczu. 100 g produktu zawiera ¼ części niezbędnych codziennych kalorii. Możesz wymienić majonez.
- Ogranicz użycie cukru. Weź zwykły picie herbaty lub kawy bez cukru. Przydatne będzie odmawianie napojów gazowanych.
- Całkowicie porzuć smażone ziemniaki, żetony, krakersy, fast food. Ziemniaki w połączeniu z tłuszczem zwiększają swoją zawartość kalorii o 7 razy. Sunnings „On the Go” nie zaspokoją głodu, ale będą leżeć w żołądku z nadmiarem kalorii.
Jedzenie powinno być dokładnie przeżute, częściowe części są zmniejszone. W ciągu 1,5 miesiąca zajmie to 2-5 kg. Aby osiągnąć wynik, weź to zasadę:
- Przed zjedzeniem zjedz surowe warzywa. Jest to konieczne do prawidłowego działania jelit, utrzymania mikroflory i częściowego wypełnienia żołądka przed posiłkami.
- Przez cały dzień pij wodę bez gazu w małych porcjach. 30 minut przed posiłkami wypij szklankę wody.
- Śniadanie z zbóż. Nie tylko będą zadowolić głód przez długi czas, wystrzeliwują ciało po snu, ale także pomogą zapobiegać złogom tłuszczu.
- Nie możesz odmówić obiadu. Powinien być lekki, niski kalorie. Przed pójściem spać wypij pół szklanki kefiru.
- Aby iść do łóżka nie później niż 22:00, czas snu powinien wynosić 7-8 godzin.
A najważniejszą zasadą jest sport. Warto zapisać się na fitness, ruszaj więcej. Najprostsze metody ruchu:
- Idź jak najwięcej. Jeśli czas na to pozwala, to część sposobu pracy pieszo.
- Jeśli to możliwe, porzuć windę.
- Wieczorem, po pracy, zorganizowanie biegów 3-4 razy w tygodniu.
Te proste codzienne obciążenia pomogą wzmocnić mięśnie pośladków i nóg. Szczególnie dobre są wspinaczka. Możesz nawet biegać po schodach w górę iw dół.
Ćwiczenia dla brzucha i boków
Aby nadać figurce atrakcyjny wygląd, codziennie musisz poświęcić 30 minut gimnastyki i zmienić zestaw zajęć co 6 miesięcy. Najszybsza utrata masy występuje w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. W tym okresie nadają ciału dużą aktywność fizyczną. I zawsze naprzemiennie obciążenie grup mięśni. Istnieją zasady dotyczące utraty wagi w domu:
- Obowiązkowe codzienne zajęcia;
- Opracowany plan, korzystanie z lekcji - w Internecie jest dość duży wybór w Internecie;
- przerwa między ćwiczeniami nie więcej niż 30 sekund;
- 1 godzinę przed ładowaniem i 2 godziny po tym, jak nie możesz jeść jedzenia.
Reguły wykonania: ogólne ciepłe -up, wykonanie, zaczep
Przede wszystkim musisz zacząć od ciepłego -up. Pomoże to przygotować mięśnie do nadchodzącego obciążenia, uniknąć obrażeń podczas lekcji. Rozgrzewanie trwa 7-10 minut. Każde ćwiczenie zaczyna się od pozycji nóg na szerokości ramienia, rąk - wzdłuż ciała:
- Przechyla głowa po prawej i lewej 20 razy, a następnie do przodu i do tyłu.
- Podnieś ręce, stań na skarpetkach ,gnij się i weź początkową pozycję, 15 razy.
- Pochylenie obudowy do boków, 20 razy.
- Przechyl się do przodu, próbując dotrzeć do palców lewej ręki palców prawej nogi, a następnie zmień rękę. 10 powtórzeń.
- Ruchy okrągłe z rękami, 20-25 razy naprzód i ta sama kwota z powrotem.
- Przysiady z płaskim tyłem, 25-30 razy.
- Bieganie na miejscu lub skoki przez 3-4 minuty.
Pomiędzy ćwiczeniami wykonują przerwy w nie więcej niż 20-30 sekund. Aby uzyskać płaski brzuch, istnieje cały zakres ćwiczeń. Czas trwania treningu wynosi co najmniej 40 minut. Każde ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy.
Ćwiczenia na prasie
- Jest wykonany na podłodze lub specjalną ławkę do wymuszenia prasy. Połóż się na płaskiej powierzchni, zginając nogi na kolanach, włóż dłonie w zamek za głową. Spraw, by ciało wzrośnie o 80-85 stopni. Wdychanie - podnoszenie i naprawianie przez 7 sekund. Podczas wydechu weź pozycję wyjściową. 3 podejście.
- Połóż się na plecach, zgięte kolana, nawet ręce są wyrzucane za głowę. Wyprodukuj ciało tak, jakby składało. Jednocześnie rosną ramiona i nogi. Dotrzyj stopy rękami na nogach i przez 3-6 sekund, aby naprawić pozycję, a następnie wróć do pozycji początkowej. 3-4 podejścia.
- Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, przyciśnięte do podłogi. Podnieś nogi o 45 stopni. Napraw pozycję przez 5-7 sekund.
- Ćwiczenie „Rower” wykonuje się w 4 setach. Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem 45 stopni i naprzemiennie jedną lub drugą nogę do ciała. W takim przypadku łokcie są zmniejszone z przeciwnym kolanem.
- To ćwiczenie można wykonać w miejscu pracy lub przed telewizorem. W inspiracji wciągnij w żołądek, trzymaj mięśnie przez 8-12 sekund. Na wydech stopniowo się relaks. Powtórzenie jest 25-35 razy.
Ćwiczenia ogólne dla brzucha
- Przechyla się na bok. Są one wykonywane z początkowej pozycji: nogi znajdują się w odległości ramion, tył jest płaski, dłonie są rozciągane wzdłuż ciała. W celu ważenia w każdej ręce możesz wziąć hantle. Po wykonywaniu nachylenia ręka (z boku, w której wykonuje się przechylenie) z środkiem ważenia ślizgającym się po nodze. Jest to wykonywane 25 razy w każdym kierunku 4-5 podejść.
- To zajmie hula-hupe. Obręcz obraca się co najmniej 20 minut. Po wystawieniu na mięśnie brzucha i tłuszczu podskórnego występuje głęboki masaż, co pozwala utworzyć cienką talię. Taka lekcja odbywa się codziennie.
Ćwiczenia biodra
- Bieganie na miejscu. W tym samym czasie spróbuj podnieść kolana wysoko, uda powinno być prostopadłe do ciała. Wykonaj w ciągu 2-3 minut z powtórzeniem 3-4 razy.
- Głębokie przysiady. Nogi są szersze niż ramiona, stopy równoległe do siebie, tył jest prosty. Spróbuj usiąść na niewidzialnym krześle. Powrót w tym czasie pozostaje prosty. Wykonaj 25-30 razy w 2 podejściach.
- Hodowla nóg jest wykonywana na podłodze. Kłamek z jednej strony, spoczywając łokieć, rozszerzone nogi. Podnieś równomierną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj 25-4 podejścia 25 razy na każdej nodze.
- Skoki skakkikh pomogą wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i dolnej części pleców. Są to również dobre obciążenie cardio. Wykonuj skoki przez co najmniej 5 minut.
Najskuteczniejsze kompleksowe ćwiczenia to:
- Planck. Obejmuje mięśnie brzuch, pleców, pośladków, bioder, ramion. Konieczne jest poleganie na łokciach i opuszkach palców na podłodze, plecy jest płaskie, mięśnie powinny być napięte. W tej pozycji staraj się trzymać ciało przez 1 minutę. Z przerwą 30 sekund wykonaj kolejne 2-5 razy. Wykonując poprzeczkę z naprzemienną przyciąganiem kolan do klatki piersiowej, możesz osiągnąć szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
- Podniesienie całego ciała. Ćwiczenie pompuje mięśnie pośladków, brzucha, nóg i bioder, spala tłuszcz. Pozycja początkowa: leżąc na plecach, nogi zgięte na kolanach, dłonie są opuszczane. W inspiracji unieś miednicę, ramiona pozostają szczelnie wciśnięte na podłogę. Napraw pozycję przez 5 sekund.
Ćwiczenia oddechowe dotyczące utraty masy brzucha i boków
Zasady wykonania
Wykonanie gimnastyki oddychania jest skutecznym sposobem na utratę wagi. Pozycja początkowa: Nogi na ramieniu od siebie, dłonie do spoczynku nad kolanami, wzrok jest skierowany do przodu.
Istnieje kilka podstawowych opcji wykonywania ćwiczeń oddechowych:
- Oddychaj głęboko. Wydychaj ustami, spróbuj uwolnić jak najwięcej tlenu, dzięki czemu usta rurką.
- Wdychaj ostro przez nos, wydychaj ustami, jednocześnie naprężając prasę.
- W inspiracji zacisnij usta, wstrzymaj oddech. Przechyl głowę do klatki piersiowej i w jak największym stopniu, aby przeciągnąć żołądek, jednocześnie licząc od 1 do 8. Następnie stopniowo rozluźnij mięśnie, wydychaj.
Można również użyć następujących obciążeń:
- Połóż się na plecach, zegnij kolana, zrelaksuj się. Inspiracją napompuj żołądek. Podczas wydechu przeciągnij go, odcedź prasę. Występować 15 razy.
- Połóż się na plecach, wyciągając ręce wzdłuż ciała. Oddech to nawet 10-15 sekund. Biorąc oddech, narysuj żołądek i podnieś nogi o 90 stopni. Wstrzymaj oddech, podciągnij proste nogi do ciała, pomagając dłońmi. Będziesz wydechować. Powtarzane 15 razy.
- Połóż się na plecach, połóż ręce pod pośladkami, wyprostuj nogi. Oddychaj często przez około 10 sekund, a następnie podnieś nogi pod kątem 45 stopni i wykonaj „nożyczki”. Powtórzenie - 15 razy.
- Z plecami pochylając się o ścianę. Podczas oddechu odpocznij o ścianę, odcedź mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.
- Usiądź na krześle, tył jest płaski. Dokonując głębokich oddechów i wydechów, odcedź mięśnie brzucha. Powtórz 20 razy.
Skuteczny kompleks dla brzucha i boków:
- Lotos. Usiądź na podłodze w pozycji lotosu. Oddech jest powolny, głęboki, bezgłośnie. Lekcja trwa 5 minut. Następnie 5 minut odpoczynku. Następnie kolejne 10 minut spokojnego oddychania i myśli są przełączane na dźwięki muzyki.
- Żaba. Usiądź na podłodze, przekraczając nogi. Ręce są wygięte, łokcie leżą na kolanach. Jedna ręka jest zaciśnięta w pięść, a druga ją chwyta. Wdychaj i wydychaj na przemian nosem i ustami. Odbywa się w ciągu 15 minut.
- Fala. Połóż plecy na podłogę, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, nogi są wygięte na kolanach, stopy stoją na podłodze. Lewa ręka leży dłoń na klatce piersiowej i prawą na brzuchu. Wdychanie, klatka piersiowa wznosi się, a żołądek jest narysowany. Na wydechu - jest odwrotnie. Wykonaj nie więcej niż 10 minut.
Przyspieszamy wynik
Aby przyspieszyć wynik, możesz użyć okładów. Więc:
- Skóra zostanie oczyszczona;
- Toksyny i nadmiar płynu zostaną usunięte;
- Krążenie krwi poprawi się;
- przyspieszy metabolizm;
- Wystąpi nasycenie skóry witaminami i minerałami;
- Elastyczność i elastyczność skóry wzrośnie;
- „Pomarańczowa skorupa” zniknie.
Przed owijaniem musisz wziąć kąpiel i dobrze pocierać skórę pędzlem, możesz użyć zarośla. Wytrzyj miękkim ręcznikiem. Ukaraj problematyczne obszary przygotowaną mieszanką. W spirali odwróć się z przylegającym filmem. Na wierzchu załóż szatę Terry, aby stworzyć efekt cieplarniany. W tym stanie wynosi 50-60 minut. Następnie zmyj wszystko ciepłą wodą i nałóż pożywny krem. Kurs składa się z 15 procedur wykonywanych każdego dnia.
Oto kilka rodzajów:
- Honey Wrap. Rozpuść 3 łyżki miodu w kąpieli wodnej, przyciągnij 36 stopni. Dodaj olejek eteryczny pomarańczowy i cytryny na 2 krople.
- Owinąć z zielonej herbaty. 3 łyżki zielonej herbaty i wlać gorącą wodę. Nalegaj 2-3 minuty. Dodaj 2 krople oleju pomarańczowego.
- Ogłoszenie czekoladowe. 250 g kakao nalać 500 g gorącej wody. Pozwól ostudzić do 40 stopni i nałożyć na skórę.
Po przeglądaniu recenzji możemy stwierdzić, że klasa klas jest bardzo skuteczna. Ci, którzy obserwują dietę, wykonują gimnastykę oddechową i fizyczną, bez wątpienia udaje się zrzucić dodatkowe funty.
Jak naprawić osiągnięty efekt
Po osiągnięciu celu zmniejszenia masy i zmniejszenia objętości, nie można się zrelaksować. Konieczne jest dalsze przestrzeganie zrównoważonej diety. Przyzwyczaj się chodzić i oddychać jak najwięcej klatki piersiowej. I oczywiście nie zapomnij o wysiłku fizycznym.
Rady Blitz
Warto spożywać więcej cynamonu. Można go dodać do herbaty, kefiru, mięsa, pieczenia jabłkami. Cynamon przyspiesza metabolizm, a ciało może stracić 1 kg w ciągu miesiąca.
Zużycie SUI powoduje szybkie nasycenie. I czerwona pieprz - eliminuje ciało nadmiaru wilgoci, a metabolizm przyspiesza o 25%. Pomoże to pozbyć się kolejnych 2 kg.